Андрей Бутенко — тренировка в жиме лежа 1. Жим лёжа — это единственное упражнение, которое прогрессирует только при правильно построенном тренировочном процессе. Не буду спорить, приседание и тяга, также, нуждаются в грамотном подходе, но, всё же, не требуют такой сосредоточенности. Во- первых, жим не растёт в одночасье. Поэтому, следует сразу выбрать для себя грамотно разработанную программу тренировок и следовать ей с особым усердием и верой в себя. Только так можно добиться успеха. Многие спортсмены высокого класса, т. Многие имеют хороший присед, отменную тягу, а вот с жимом у них твориться что- то неописуемое. Техника хромает; массы мышц достаточно, а мощи в движении нет; при дожиме часто можно видеть перекосы, т. Да и топчатся они на одном месте в результате по 5- 1. В чём проблема? Сразу определить проблему и вывести «священную формулу удачи» не легко даже тренеру международного класса. Итак, по завершении тренировок по данному циклу, я пришел к заключению, Увеличить вес жима лежа не всегда просто, нужно очень. Обратите внимание Если вы хотите добиться эффективного результата и не сорвать при этом мышцы, увеличивать рабочий вес нужно постепенно — по 2,5–3% от стартового веса. Этот вопрос ставит тебя в неловкое положение? Не стоит отчаиваться, мы расскажем как увеличить жим лежа. Можно конечно посоветовать добавить тренировки жима старт-стопом в легкий день для развития скорости ( будет проходить точку где застревает) и технику А скорость и сила друзья братья особенно в жиме лежа. ![]() Программа для жима лежа — является годовым тренировочным планом атлета силовика, специализирующимся именно на тренировке жима штанги лежа. Программа подразумевает 4 тренировочных этапа: проработку силовых показателей. Силовая тренировка – жим лежа. Секреты биофизика выжимающего лежа 306 кг. В этой статье я хотел бы рассмотреть некоторые достаточно известные приемы, позволяющие мне добиваться быстрого прогресса в силе. Сколько раз в неделю надо делать жим лежа, сколько подходов за тренировку делать и сколько повторений за подход, чтоб шло чисто на силу? Даже у таких бывают неудачи. В соответсвии с этим и создаётся программа, направленная не искоренение таких мест — будь- то техника, слабый срыв с груди, плохой дожим, застревание в «мёртвой» точке, или всё вместе взятое. Сейчас в России, да и в других странах мира, появилось огромное количество первоклассных жимовиков, а также, тренеров с огромным опытом в «пробивании» жима. Но часто можно всё же встретиться с не правильно построенными программами, в основе которых лежит фармокология. На самом высоком уровне соревновательного пауэрлифтинга без этого практически невозможно продвигаться дальше, т. Просто, я хотел положить на бумагу и донести те знания и опыт, которые я приобрёл за 1. К моему счастью, огромных проблем со связками и мышцами у меня не возникало. Бывали надрывы и растяжение грудных мышц, плечевых связок, локтей. Однажды, даже было защемление сидалищного нерва из- за неправильной техники в жиме (двигал головой). Два месяца потом делать ничего не мог, а при жиме после 5- го повторения начинало пульсировать в голове со страшной силой. Все эти мелкие неприятности заставили меня думать. Частые замены тренировочных программ, чтение различной доступной литературы, просмотр видео, а в последствии и возможность увидеть великих чемпионов воочию — вот путь, который вывел меня на рубеж 2. За все эти годы, тыкаясь, как слепой котёнок из угла в угол, я нашёл свой путь к большому жиму. И скажу честно, нашёл я его совсем недавно, что подтвержает прогрессия в моих результатах. Год. 19. 90. 19. 91. Вес. 63. 67,5. 75. Жим. 65. 10. 51. 20. В основе своей тренировочной программы я положил 6 упражнений, который наилучшим образом способствуют проработке мышц и связок — жим лёжа, жим под углом 4. Их я считаю наиболее ценными для увеличения результата. В дополнение к ним, иногда, я применяю жим гантелей лёжа, разводы гантелями в стороны стоя, жим гантелей сидя, французский жим лёжа, разгибание гантелей лёжа для трицепса (очень классное упражнение, позаимствованное от Луи Симмонса) , ну и, конечно, бицепс со штангой или гантелями. Эти дополнительные упражнения я использую, в основном, в подготовительном периоде. В соревновательном я их практически не использую. А если уж захотелось «побаловаться», то делаю в соответствии с циклом — т. Это должно быть минимальной нагрузкой на грудь. Как и многие тренера и спортсмены, я пробовал различные тренировочные программы всевозможных известных тренеров и спортсменов. Но в большинстве случаев меня и моих спортсменов постигала неудача — травмы груди, плеч, локтей, или же программа просто не работала. Особенно, хочу упомянуть программы Павла Чернышова и Бориса Шейко. Я считаю, что программа Чернышёва является лучшей для женщин, и особенно женщин- легковесов. Меньше, чем за пол- года результат у девушки весом в 6. Но женская и мужская мышечная структуры различны. Мужчинам нужно больше времени на восстановление. Это означает, что тренировки чаще, чем 3 раза в неделю на жим, просто опасно выполнять. Химия помогает до определённого уровня, но если программа явно вводит тебя в перетренерованность, то нагрузки нужно срочно снижать. Часто спортсмены сталкиваются с проблемой, когда их программа на жим лёжа включала в себя лишь одну полноценную тренировку, а потом они внезапно переключились на тренировочную программу, взятую от Шейко или Чернышова, где подразумеваются 4- 5, а то и 7 тренировок в неделю. Мышцы адаптировались и теперь не хотят реагировать на запредельные нагрузки. Но я считаю, что 2 раза — это минимум. Максимумом я считаю 5 тренировок в неделю — два раза в неделю по два жима в день, и один жим в отдельный день. Как я отношусь к жиму лёжа два раза в день, т. В основном, первый жим выполняется, как разминочный, хотя и там присутствуют веса под 9. Ощущение от первого жима не всегда превосходные. Как- будто, «машина, которую завели и поехали, после двухмесячного простоя, только минут через 2. А вот во втором жиме включаются все ресурсы организма. Во- первых, это уже работа за предел, а при такой работе, да ещё частой, организм привыкает к выработки ресурсов, которые обычно спят, т. При этом, никаких отрицательных воздействий на грудь и связки не происходит — мышцы разогреты, при этом успели восстановиться после первого жима во время приседа или другого упражнения. В общем, полезно иногда включить в тренировку «двойной жим». Следующую программу я использую в основном для восстановления результата и подготовки связок и мышц к предстоящим нагрузкам. Эту программу, также, можно использовать, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. То- есть, начинается программа в подготовительном периоде (первые две фазы), и заканчивается (3 и 4 фазы) в соревновательном периоде. Причём, использовать её можно не ограниченное время. От 8 недель за все циклы (2 недели на фазу), до 1. В особых случаях, можно сделать по неделе на фазу, но прогресс в результате не будет столь очевиден. Просто, вы пройдёте по грамотному циклу подготовки к соревнованиям за 4 недели. Попробуйте эту программу. Я ею всегда лечусь и выхожу даже на максимальный уровень без формакологической загрузки. По ходу выполняются несколько подсобных упражнений. Подсобные упражнения я разделяю на две категории — вспомогательные и дополнительные. Вспомогательные — это те, которые развивают группы мышц, непосредственно участвующие в движении, а дополнительные — это упражнения, которые укрепляют связки и мышцы, взаимосвязанные с основными мышцами- движетелями. В первом случае, это упражнения, дающие непосредственно рост результата, во втором — укрепление связок и мышц, предупреждение травм, укрепление хвата, стабилизации. Вспомогательные: 1. Отжимание на брусьях. Жим из- за головы сидя. Тяга штанги в наклоне. Дополнительные: 1. Французкий жим лёжа. Бицепс со штангой и гантелями. Сгибание и разгибание предплечий. В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс: 1. Жим из- за головы сидя. Разводка стоя. 3. Тяга в наклонепервые два лучше делать в суперсерии. При комплексной тренировке с приседом или тягой, лучше упражнения жима чередовать с остальными упражнениями, чтобы дать возможность мышцам восстановиться и работать потом со свежими силами и полной отдачей. В дополнительных упражнениях делается то же количество подходов и повторений, относительно фазы. Дополнительные упражнения исключаются из программы в третьей фазе, кроме французского жима лёжа (либо заменить его разгибанием лёжа с гантелями) и упражнением на бицепс. В последней 4 фазе за две недели до окончания фазы можно выбросить кое- что из вспомогательных, например, отжимание на брусьях, а также, полностью прекратить выполнение дополнительных- фр. В некоторых случаях, жим под углом можно тоже выкинуть (если чувствуется перегрузка груди). При выполнении этого курса можно даже не использовать «тяжёлую» фармокологию, но только при условии, что максимум выбран разумный. Грудь будет очень сильная и крепкая. И «рваться» не будет. Химия, конечно, нужна, в разумных пределах, но можно обойтись и креатином с протеином. Экдистен с Рус. Олимпиком. Вот и всё! Для достижения максимальной отдачи от программы, её нужно закончить полность. Желательно пройти 4 фазы по 4 недели. От первых 4 недель, где тренировка включает в себя жимы 4х. В этой фазе укрепляются связки, формируется техника, залечиваются травмы. Я верю в эту программу! Ведь она на многих работала и давала результат, так почему на вас не сработает? Главное перетерпите желание пойти на рекорд, вообще не ходите в первые 8 недель, а лучше 1. И тогда сами удивитесь! Вы спросите, а где же «двойные жимы»? При напряжённом соревновательном цикле, я не рекомендую возвращаться к жимам по 6- 1. Тогда, где выход? Выход один — начало подготовки всё же можно начинать с той 1. Например: 6- 8 недель. Основной упор в выполнении вспомогательных и дополнительных упражнений нужно делать на укреплении основных групп мышц и связок, участвующих в движении при жиме лёжа — плечи, руки, грудь, широчайшие — это основные движители в жиме. Вот на них и концентрируйтесь. После завершения этой 4- недельной программы её можно повторить, пресчитав результат с новым максимумом. Не забывайте одно — жать нужно с паузой, даже в разминочных подходах. Также, некоторые моменты при жиме в майках, как их правильно одевать, чтобы не порвать и не порваться самому, включая мои впечатления от жима в двинсовой трёхслойной майке, а также, двойной Phenom от Инзера. Также, я постараюсь описать проблемы, которые возникают в жиме, и как с ними бороться.
0 Comments
Leave a Reply. |
AuthorWrite something about yourself. No need to be fancy, just an overview. Archives
November 2016
Categories |